In collaborazione con la dottoressa Laura Carabelli di Humanitas Mater Domini Castellanza, con il dottor Dennis Ghisellini e con il dottor Eros Veronese del laboratorio SymbiosiS Erboristeria Ferrara.
“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio, ne in eccesso, ne in difetto, avremmo trovato la strada per la salute”.
Da queste poche parole possiamo intuire che già nel 400 a.C. Ippocrate, il padre della medicina, aveva compreso l’importante sinergia tra alimentazione ed esercizio fisico nella prevenzione e nella cura di diverse patologie.
L’artrosi é una patologia degenerativa a carico delle cartilagini articolari, associata a fenomeni infiammatori localizzati: possiamo intervenire per ridurre efficacemente la flogosi con una corretta alimentazione antinfiammatoria e con un’adeguata attività muscolare per conservare l’elasticità dei tessuti, preservare la massa ossea e prevenire eventuali infortuni.
L’importanza dell’esercizio fisico per combattere l’artrosi:
Quando facciamo attività fisica, viene rilasciata dai muscoli la MIOCHINA, una citochina con effetto antinfiammatorio che ci permette di considerare l’esercizio fisico una vera e propria terapia contro la flogosi:
- l’esercizio anaerobico favorisce il mantenimento e il rinforzo della massa muscolare e l’elasticità dei tessuti
- l’esercizio aerobico favorisce la perdita di massa grassa ed ha un effetto positivo sull’apparato cardio-vascolare
Negli ultimi anni si sente spesso parlare di OSA, cioè obesità osteosarcopenica, caratterizzata da:
1. Sarcopenia, perdita progressiva della massa muscolare
2. Osteopenia o osteoporosi con indebolimento della struttura ossea
3. Obesità
É una sindrome complessa che comporta un sovraccarico delle articolazioni, andando a peggiorare il quadro artrosico: l’obiettivo primario sarà quello di perdere massa grassa e di incrementare la massa muscolare, abbinando,come dicevamo prima, una corretta alimentazione ad un buon allenamento personalizzato.
Un nuovo progetto: “Percorso artrosi”
Nella clinica in cui lavoro, l’Humanitas Mater Domini di Castellanza dove sono responsabile del reparto di chirurgia ortopedica, ho fortemente voluto dare inizio al “PERCORSO ARTROSI”: é un progetto molto interessante che mi permette di inquadrare il paziente artrosico a 360 gradi, perché credo che la patologia artrosica richieda un intervento multidisciplinare.
In collaborazione con altri professionisti abbiamo elaborato un percorso ad hoc per prendere in carico il paziente e seguirlo in toto:
- Educazione alimentare corretta con la nostra dietologa, la dottoressa Carabelli
- Integrazione antinfiammatoria articolare e pro-cartilaginea coaudiuvata da collaboratori esperti nell’integrazione terapeutica
- Rieducazione muscolare ed esercizio fisico con i nostri fisioterapisti, che hanno anche il compito di indirizzare il paziente nella giusta gestione giornaliera
- Terapia medica e fisica consigliata dal fisiatra
- Terapia chirurgica seguita dall’ortopedico
L’importanza dell’alimentazione per combattere l’artrosi:
Sappiamo da tempo che una dieta ipercalorica e ricca di grassi saturi può favorire il sovrappeso e l’obesità andando a peggiorare il quadro artrosico (anche solo per l’aumento di carico sulle articolazioni); meno noto è invece il fatto che una dieta ricca di cibi acidi (in primis carne, insaccati, formaggi stagionati), sale e altri alimenti infiammatori può aggravare seriamente la sintomatologia dolorosa nel paziente artrosico.
É possibile bilanciare correttamente e personalizzare l’apporto di tutti i macronutrienti fondamentali (carboidrati, proteine e lipidi) perché il cibo agisca sul nostro corpo a tutti gli effetti come una cura, come una terapia da somministrare per raggiungere un buon livello di benessere.
Consigli pratici:
- É preferibile limitare i carboidrati raffinati (pasta, pane, riso), prediligendo quelli integrali , ed arricchire la scelta di cereali (avena, farro, orzo, segale) poiché sono maggiormente ricchi di fibre e di pseudo-cereali (come il grano saraceno che contiene anche tutti gli aminoacidi fondamentali).
Le fibre alimentari mantengono basso l’indice glicemico dell’alimento impedendo un rapido innalzamento della glicemia e a seguire dell’insulina, un ormone che, se prodotto ripetutamente ad alti dosaggi, può favorire l’insorgenza di insulino-resistenza, diabete mellito e sindrome metabolica. L’insulino-resistenza in particolare determina un aumento nella produzione dei radicali liberi, responsabili dello stress ossidativo che danneggia ulteriormente le cartilagini articolari.
- Un’alimentazione corretta deve anche fornire il giusto apporto di proteine: un regime iperproteico favorisce un’eccessiva escrezione di calcio e magnesio e impoverisce la struttura ossea; una dieta povera di proteine invece può invece favorire l’insorgenza di sarcopenia compromettendo la struttura muscolare.
- É consigliabile inoltre scegliere grassi monoinsaturi come ad esempio l’olio d’oliva extravergine, ricco di vitamina E, da abbinare ai famosi grassi “buoni”, soprattutto gli omega 3 (ALA, EPA e DHA).
Gli omega 3 svolgono un’importante azione antinfiammatoria e sono presenti nei pesci “grassi” come le aringhe, le sarde o il salmone, ma anche nell’olio di canapa e di lino, nei semi di lino e di chia e nella frutta secca.
Gli omega 3 devono essere ben bilanciati con gli omega 6 (presenti negli oli di semi e nella frutta secca ma anche nella carne, nelle uova, e nei formaggi), riducendo questi ultimi a favore dei primi, aumentando il consumo ad esempio di pesce azzurro e di legumi, per mantenere una dieta antinfiammatoria che riduca la sintomatologia dolorosa nella patologia artrosica.
- La frutta e la verdura sono cibi alcalinizzanti (cioé riducono l’acidità): é bene scegliere frutta e verdura di stagione, variando spesso la tipologia per apportare tutti i nutrienti, le vitamine e i flavonoidi (donano la caratteristica colorazione e contrastano la formazione di radicali liberi che accelerano il processo degenerativo anche a livello articolare).
In particolare:
- le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori etc.) sono ricche di sulforafano che sembra agire da antinfiammatorio
- i frutti rossi (mirtilli, melograno, fragole, more, lamponi etc.) sono ricchi di antiossidanti importanti per inibire la catena infiammatoria e favorire la sintesi di collagene
- l’ananas è ricco di bromelina un enzima con un ruolo antinfiammatorio
- Meglio limitare le solanacee (pomodori, patate, peperoni, melanzane) perché ricche di solanina (un alcaloide): i pazienti particolarmente infiammati trarranno grande beneficio riducendo questa categoria di alimenti. La solanina si riduce con la maturazione legata alla stagionalità e con la cottura degli alimenti.
- É bene limitare anche il sale: se assunto in eccesso porta ad una perdita di calcio attraverso le urine che destruttura il tessuto osseo, inoltre favorisce la ritenzione idrica che aumenta l’edema e l’infiammazione articolare. Il fatto di svegliarsi con le mani gonfie al mattino é un campanello d’allarme a cui prestare attenzione. Il sale é presente in grande quantità anche nei salumi, nei formaggi stagionati, nei prodotti confezionati (patatine, crackers etc.) che sono anche ricchi di grassi idrogenati e omega 6 particolarmente infiammatori.
- É molto importante ricordare di portare sulle nostre tavole alimenti ricchi di vitamina D e sali minerali come calcio, fosforo e magnesio fondamentale per maniere la struttura ossea in buona salute.
Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono il tuorlo d’uovo, i pesci ricchi di omega 3 (sarde, salmone, alici etc.), i formaggi e i funghi. La principale fonte di vitamina D é la sintesi che se ne ha a livello cutaneo grazie all’esposizione ai raggi solari UVB.
- I latticini sono ricchi di calcio, ma per evitare di eccedere con i formaggi é più indicato assumere uno yogurt al giorno, utile anche per mantenere il microbiota intestinale in equilibrio. Anche broccoli, rucola e frutta secca come mandorle e sesamo sono ricchissimi di calcio.
- Il magnesio é presente soprattutto nei cereali integrali, nel cacao, nella frutta secca e in tutte le verdure a foglia verde.
Come é possibile vedere, si ripetono spesso gli alimenti salutari che possiamo inserire quotidianamente nella nostra dieta perché agiscano a diversi livelli.
PER CONCLUDERE: ECCO I SEGRETI DI UNA DIETA ANTI-ARTROSICA
É UNA DIETA RICCA DI FRUTTA E VERDURA, CEREALI INTEGRALI, PESCE, LEGUMI, SEMI VARI, CON LIMITAZIONE DI CARNE E FORMAGGI, CHE SIA IL PIU’ POSSIBILE VARIA, PER APPORTARE TUTTI I NUTRIENTI.
NON DIMENTICHIAMOCI CHE SIAMO FATTI PER IL 50 % DI ACQUA, CHE SARA’ IL NOSTRO NUTRIENTE INDISPENSABILE: UN BICCHIERE DI ACQUA OGNI ORA SAREBBE OTTIMALE PER EVITARE LA DISIDRATAZIONE, INCREMENTANDO L’APPORTO IN CASO DI ATTIVITA’ FISICA INTENSA O TEMPERATURE MOLTO ELEVATE.
LA SCELTA DEGLI ALIMENTI ANTIINFIAMMATORI NON DEVE RENDERE INSIPIDI E MONOTONA L’ALIMENTAZIONE: BEN VENGANO LE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHE (ROSMARINO, SALVIA, BASILICO, ORIGANO, CURCUMA, ZENZERO) PER INSAPORIRE I PIATTI, SOPRATTUTTO CURCUMA E ZENZERO, COME POTENTI ANTIINFIAMMATORI.
LA CURCUMA E’ UNA PIANTA ORIGINARIA DELL’ INDIA E SUD EST ASIATICO CHE CONTIENE LA CURCUMINA, UNA SOSTANZA CON UN POTENTE EFFETTO ANTIOSSIDANTE E PROTETTIVO A LIVELLO ARTICOLARE, SOPRATTUTTO SE ASSOCIATA A PEPE NERO.
LO ZENZERO E’ UNA RADICE PROVENIENTE DALLA CINA E AFRICA OCCIDENTALE, CON UN RUOLO ANTIINFIAMMATORIO DATO DALLA INIBIZIONE NELLA PRODUZIONE DI PROSTAGLANDINE E LEUCOTRIENI.
Integrazione alimentare con la curcuma
La curcumina ha un ampio spettro di azioni biologiche, comprese attività antibatteriche, antivirali, antimicotiche, antiossidanti e antinfiammatorie.
Gli estratti di Curcuma domestica (o Curcuma longa) sembrano essere altrettanto efficaci e sicuri dell’ibuprofene per il trattamento dell’osteoartrosi del ginocchio [1]
Il trattamento dell’osteoartrite (OA) è impegnativo a causa dell’inefficacia e degli eventi avversi a lungo termine dei farmaci attualmente disponibili, inclusi i farmaci antinfiammatori non steroidei.
I curcuminoidi sono sostanze fitochimiche polifenoliche con proprietà antinfiammatorie consolidate ed effetti protettivi sui condrociti.
Studi clinici condotti su esseri umani rivelano come la curcumina sia una molecola scarsamente biodisponibile quando assunta per via orale; più precisamente, la curcumina viene rapidamente coniugata a livello epatico e intestinale in curcumina glucuronide e curcumina solfato, oppure ridotta a esaidrocurcumina: questi metaboliti esplicano un’attività biologica inferiore rispetto alla curcumina, quindi sono meno efficaci.
Se la curcumina viene assunta a dosaggi inferiori a 3,6-4 g/die, la curcumina stessa e i suoi metaboliti non potranno quindi portare ai risultati sperati.
IMPORTANTE: L’effetto antinfiammatorio della curcumina è dipendente dalla dose e dal peso del paziente ed è per questo che per i miei pazienti consiglio vivamente un nuovo prodotto concentrato al 95% in curcuminoidi dosabile in una goccia per kg di peso del paziente. L’integratore, ideato dai riceracatori dr Ghisellini e dr Veronese, è in una base di olio di oliva utilizzabile direttamente sugli alimenti. I macronutrienti, in particolare i lipidi alimentari, possono ottenere la solubilità e l’assorbimento della curcumina.
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19678780/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24853120/